Как написать программу тренировок под себя? *гипертрофия

Здравствуй, дорогой друг, если ты это читаешь, значит твой пресс не подходит под описание гладильной доски, а попа не похожа на орех.
И раз уж ты здесь, то добро пожаловать.

Существует масса разных видов тренинга. И на набор мышечной массы, и на сжигание жира, и на силовую выносливость, взрывную силу, общую выносливость (типа пробеги больше, прыгни дальше).
И каждый из этих тренингов по своему хорош, но что если мы с вами обычные люди, а не олимпийские спортсмены. Что если нам не нужны медали и кубки. И всё что нам нужно это крепкое здоровье(сосуды, нервы и подтянутая фигура — не фитнес модели и не голливудской звезды, а такой середнячок, без выпирающего живота и дряблости на теле.

Активная масса тела, т.е.  мышцы есть у всех и у всех без исключения они выполняют определенные функции, но что если с повышением уровни жизни и комфорта, увеличением сидячей работы и количества магазинов на квадратный километр, наши мышцы стали меньше трудиться, и как следствие уменьшилась их значимость в новых условиях.

Кому нужна красивая попа, большая бицуха и крепкий брюшной пресс читаем дальше…

Наша с вами задача, не допустить трансформации из человека в овоща или же при имеющейся проблеме вернуть былые формы.

Итак приступим к построению программы тренировок, для увеличения мышечной массы тела.

«Не всё что болело выросло, не всё что выросло болело».
Исходя из этого делаем вывод, что тренироваться в зале до последней капли пота никто не обязан. Средняя тренировка для новичка не должна превышать 1 часа, где человек трудиться в отказной манере.

Давайте выделим основные термины

  1. Время под нагрузкой — это тот период когда мышца находится под нагрузкой во время выполнения упражнения.
  2. П.М. — повторный максимум это единица веса, с которой вы способны выполнить работу 1 раз. например пожать от груди вес в 100 кг на 1 повторение. В таком случае число 100 будет являться 100% от 1 п.м.,
    а число 60 — 60% соответственно.
  3. Количество подходов — необходимый расчёт выполняемой работы, выполненной в конкретном упражнений.
  4. Количество повторений — расчёт выполняемой работы, выполненной в 1 подходе.
  5. Время отдыха — количество минут или секунд, свободного от работы времени.
  6. Позитивная фаза и негативная фаза — это фазы сокращения и расслабление мышц. Также существует третья фаза — это фаза статики, когда мышца находится в неподвижном состоянии, в период сокращения. Например, вы отжимаетесь от пола и остановились на половине пути, в данном случае ваши мышцы не смогут долго находиться в напряжении и вы скоро прекратите движение.

В основном статика используется для развития связок и сухожилий, но об этом в другой раз.

Итак, с терминами разобрались, теперь начнем составлять программу.
но куда же её записать,и нужно ли вообще что то записывать, может у меня память хорошая и я так всё запомню?

Ответ — определенно да, нужно записывать!Для этого заводим дневник тренировок. Дневник тренировок это не просто тетрадка с записями, а инструмент для достижений новых целей и для определения этих самых целей.

В общем долго думать над этим не будем, просто заводим тетрадку и записываем все наши переменные *подходы, повторения, вес на снаряде, отдых, самочувствие и личные наблюдения.

Как корректно составить программу?

  1. 1-й принцип построение тренировки это выявление целей.
    что мы хотим получить от тренировки, упругую попу или широкие плечи.
    Если с целью разобрались идем дальше
  2. Внимательно вспоминаем какими болячками болеем; может у нас сильно большой вес, или давление скачет, варикоз и т.д.
    Предположим мы средних размеров человек без особых проблем со здоровьем. В таком случае переходим к пункту 3.
  3. Количество подходов
    3-4, где 3 это
  4. Вес на снаряде.
    Для лучшего ощущения м.г. мы ориентируемся на цифру 60-70% от 1 П.М,
  5. Количество повторений.
    Исходя из пункта 4, можем вычислить примерное количество повторений.
    ЭТо будет от 12-15 повторений. Т.к. время под нагрузкой будет конечным в результате конечности энергетических процессов.
    обычно, вес выбирается эмпирическим путем, в котором вам трудно выполнить больше 12-15 повторений и время под нагрузкой не превышает 1 минуты.
  6. Время под нагрузкой
    От 40 до 60 секунд, если наша цель это гипертрофия(т.е. увеличение мышцы в объеме)
  7. Чередование мышечных групп *(м.г.)
    Это важный момент который многие новички не берут во внимание, а почему это важно?
    Во время тренировки, мышцам свойственно нагружаться, следственно тратить большое количество энергии для осуществления работы. Одним из побочных продуктов распада глюкозы(нашей энергии) является молочная кислота и продукты распада. Так вот эта кислота заполняет мышцу во время упражнения, и блокирует её дальнейшую работу.
    Чтобы мышца могла нормально функционировать, молочную кислоту необходимо вывести из активных клеток. Делается это очень просто — мы просто чередуем мышечные группы.

Итак, я среднестатистический человек, пришел в первый раз в зал. По каким-то обстоятельствам не могу воспользоваться услугами тренера.

Вот мой план действий:

  1. Суставная разминка (
    Делаем в начале тренировки в течение 5-10 минут, до характерного тепла.
  2. Открываем дневник тренировок и со

Добавить комментарий