Немного о питании, не только для худеющих

Тема здорового питания, питания для похудения, набора массы, диет, несмотря на ее фундаментальность полностью окутана мифами. Большинство людей всерьез считают, что если питаться только сельдереем и морковью, то будешь сильным, здоровым и подтянутым, иметь красивую кожу, волосы и ногти и выйдешь замуж за богатого принца.

Особенно остро эта проблема наблюдается у русскоязычной аудитории и приводит к тому, что люди считают практически невозможным подстроить свой рацион под свои собственные цели так, чтобы не страдать от недоедания и не срываться.

Первое и самое главное заблуждение множества людей заключается в том, что они не могут разграничить правильное питание, диеты для людей с проблемами со здоровьем и питание для похудения. Давайте разбираться?

  1. Правильное питание (ПП) подразумевает сбалансированный рацион, состоящий только из «правильных» продуктов и блюд. Правильность, если не углубляться в суть, заключается в основном в отсутствии вредных веществ, консервантов, вредных способов обработки пищи (например, жарка на масле). ПП-рацион состоит из богатых разнообразными полезными веществами органических продуктов.
  2. Диеты для людей с проблемами со здоровьем отличаются от остальных тем, что в них строго запрещаются определенные продукты, которые вызывают эти самые проблемы (например, диабетикам, нельзя сахар). Таким образом, людям, страдающим от различных болезней, приходится заменять привычные продукты на их аналоги без содержания вредных для них веществ (например, диабетики заменяют сахар на фруктозу и синтетические подсластители).
  3. Диеты для похудения. На них хочется остановиться поподробнее, так как эта тема содержит наибольшее количество мифов.

Первая переменная в этом уравнении это энергия. В общем случае, мы едим для того, чтобы получать из еды энергию. Чем больше съедает человек, тем больше энергии он получает, и, соответственно, наоборот. Энергия, полученная во время приема пищи, которая не расходуется запасается организмом для того, чтобы он мог ее использовать в случае дефицита пищи. Этот эволюционный механизм обеспечил нашим предкам выживание (если верить Дарвину), так как в древности у человека не было постоянного неограниченного доступа к источникам пищи, а для ее добычи необходимо было потратить немалое количество энергии.

Второй переменной является способность нашего организма адаптироваться к условиям окружающей среды. Нарушение пищевого поведения приводит к тому, что организм подстраивается под текущие условия таким образом, чтобы стресс от воздействия этих нарушений был минимальным.

Третьей переменной являются собственно особенности организма, его антропометрические характеристики, особенности метаболизма.

Я пытаюсь подвести читателя к тому, что любая диета, кроме правильно сбалансированного по нутриентам рациона разрушительна как для организма, так и для розовой мечты приобрести стройное тело в короткие сроки. Ведь, подставляя вышеупомянутые переменные в свое уравнение, мы можем увидеть следующие зависимости:

  • меньше ешь — меньше запасаешь (ну логично)
  • больше тратишь — меньше запасаешь (тоже логично)
  • больше тратишь — больше адаптируешься (организм в состоянии стресса пытается выжить и адаптироваться к данному стрессу)
  • больше адаптируешься — больше набираешь

Здесь мы пришли к противоречию и можем увидеть то, что зависимость меньше ешь — больше теряешь не линейна. Отсюда делаем вывод, что изнурительные диеты не только неприятны, но еще и неэффективны в долгосрочных масштабах.

Но что же делать в таких ситуациях — когда простая логика дает сбой? Не переживайте, уже существует много практичных и эффективных советов людям, чьей целью является сброс веса.

  1. Считаем калории. Да, несмотря на то, что зависимость меньше ешь — больше теряешь работает не на всем отрезке графика, все равно для каждого человека существует оптимальный диапазон калорий, при котором он будет качественно терять или набирать массу. Большинство авторитетных источников называют цифру 20% от дневного расхода калорий. То есть, урезав свой рацион на 20% калорий вы будете медленно, но уверенно сбрасывать вес.
  2. Не гонимся за скоростью. Помним, что выход за пределы безопасного лимита калорий грозит нам возвращением, а то и еще более быстрым набором потерянный за счет значительного уменьшения калорийности массы тела. Не говорим уже о том, что экстремальные «диеты» грозят нам недобором полезных веществ, а также проблемами с ЖКТ и другими системами нашего организма.
  3. Считаем БЖУ. На этом моменте многие уже закрыли статью со словами «Зачем мне столько трудностей, мама меня и такого любит?». Действительно, мама — это святое. Но, признаться честно, даже имея не слишком много свободного времени, я была в восторге от использования кухонных весов и дневника питания. На практике я заметила, что среднестатистический человек, не задумываясь о том, что он ест, не добирает белка не то что для роста мышечной массы, но и даже для просто нормальной жизнедеятельности. Зато количество жира, потребляемого нами неосознанно зашкаливает. Должна отметить, что ведение дневника питания заставляет задумываться о балансировке продуктов, хотя моей целью было просто собрать данные о моем рационе. Так что, если бы я не вела никаких дневников, то этот баланс сместился бы еще больше. Те, кто читает мою статью и знают о БЖУ не понаслышке понимают, что соблюдать баланс БЖУ и прочих нутриентов необходимо не только для худеющих, но и в принципе для здоровья организма; остальным же я объясню все в последующих статьях, а сейчас перейдем к следующему пункту.
  4. Ведем дневник питания. Есть масса удобных приложений с обширной базой продуктов, которыми приятно пользоваться, выберите для себя любое и дайте себе обещание пользоваться им постоянно в течение месяца, потом проанализируйте полученные данные, вы будете приятно удивлены результатом, а также поражены насколько заблуждается большинство людей насчет питания для похудения.
  5. Увеличиваем энергетический расход. И в данном пункте я совсем не веду речь о тренировках. Расход энергии за тренировку не значителен в сравнении с общим расходом. Это не значит, что тренироваться не нужно, например, развитие мускулатуры увеличивает базовый расход энергии, так как обеспечение мышцы энергией довольно затратный процесс. Однако, здесь я веду речь об активности вне тренировок. Никогда не упустите возможность пройтись пешком, заняться готовкой, уборкой, погулять с собакой, развлечь детей. достигая главные цели данных действий, вы также имеете «побочный эффект» в виде расхода энергии, который обязательно поспособствует вашему похудению.
  6. Не вдаемся в крайности. Если вы привыкли есть определенный набор продуктов, который в целом дает печальную картину вашего рациона постарайтесь менять его с минимальным ущербом для ваших пищевых рецепторов. Мало того, что это грозит плохим настроением и постоянным фоновым поиском «чего-то вкусненького», но и ведет к срывам, которые грозят потерей полученного ранее результата. Замените любимые продукты на похожие, но с меньшей калорийностью или с лучшим соотношением БЖУ, которые вам их полностью заменят.
  7. И последнее, но самое важное. К вопросам питания не стоит относиться как к временному инструменту для достижения нужной цифры на весах (которая, кстати говоря, мало о чем свидетельствует, так как килограмм мышц по объему гораздо меньше килограмма жира). Питание это такая же важная составляющая нашей жизни, как, например, сон, чистота тела и мыслей. Если заправить машину плохим бензином, или залить в нее плохое масло, она быстрее сломается, поэтому в вопросах машинного масла никто не станет брать самое дешевое. Но по-моему гораздо страшнее, если рано или поздно сломается организм. Выработать привычку принимать пищу 5 раз в день в одно и то же время лично у меня заняло не более 3 недель. Попытки минимизировать вред от приготовленных мной блюд тоже вошло в привычку после понимания основных принципов. Постоянство облегчает поддержание правильного подхода к питанию и делает его стилем вашей жизни. Не могу сказать, что питаюсь я все время идеально правильно по всем канонам, но я уверена, что мой рацион гораздо лучше рациона 80% среднестатистических россиян, поэтому я беру на себя ответственность давать приведенные выше советы.

Выводы:

Никто не позаботится о вашем здоровье и красоте кроме вас. Я рассказала в этой статье крайне мало информации, просто прошлась по верхушкам, но надеюсь, что она вдохновит вас самостоятельно искать информацию, попробовать пожить этими идеями и, возможно, меня и других авторов, вдохновивших вас на пересмотр своих привычек, будет за что поблагодарить. Мне просто хочется чтобы больше людей использовали эти принципы в своей жизни, так как они точно не повредят никому.

 

Добавить комментарий